임산부 운동 종류
임신 중에도 특별한 문제가 없다면 운동을 하는 것이 좋습니다. 적당한 운동은 체중 증가를 조절하고 임신성 당뇨와 임신성 고혈압의 위험을 줄이며, 허리 통증과 부종, 변비를 덜어 주고 기분을 좋게 합니다. 출산 후 회복에도 도움이 됩니다.
가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 걷기입니다. 특별한 장비가 필요 없고 관절에 부담이 적으며 임신 기간 내내 할 수 있습니다. 편안한 신발을 신고 평지를 천천히 걷는 것부터 시작하시기 바랍니다.
수영이나 아쿠아로빅도 임신부에게 좋은 운동입니다. 물이 몸무게를 지탱해 주어 관절과 허리에 부담이 적고 시원해서 부종을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 수영장 바닥이 미끄러우니 조심하셔야 합니다.
임산부 요가와 필라테스는 호흡과 유연성, 골반저 근육 관리에 좋습니다. 임산부 전용 수업이나 자격을 갖춘 강사의 지도를 받는 것이 안전합니다. 배를 심하게 비틀거나 누워서 오래 하는 동작은 피하십시오.
고정식 자전거는 균형을 잃을 위험이 적어서 임신 중기 이후에도 활용할 수 있습니다. 가벼운 근력 운동도 허리와 다리 근력을 지키는 데 도움이 되니 무리하지 않는 무게로 하시기 바랍니다.
시간
특별한 문제가 없는 임신부는 일주일에 150분 정도의 중간 강도 운동이 권장됩니다. 하루 30분씩 일주일에 5일 정도로 나누면 되고, 한 번에 30분이 어렵다면 10분씩 세 번으로 나누어도 괜찮습니다. 처음 운동을 시작하는 분은 더 짧게 시작해서 서서히 늘리십시오.
운동 강도는 대화가 가능한 정도가 적당합니다. 운동하면서 숨이 차서 말을 못할 정도라면 너무 강한 것입니다. 심박수를 정확히 재기보다 이 방법으로 몸의 반응을 살피는 것이 간편합니다.
임신 전에 운동을 하던 사람은 평소 하던 운동을 이어갈 수 있지만 강도는 낮춰야 합니다. 임신 중에는 관절이 느슨해지고 몸의 중심이 바뀌어 다치기 쉬우므로 무리하지 않는 것이 중요합니다.
시간대는 식사 후 한 시간 정도 지난 뒤가 좋습니다. 공복에 운동하면 어지러울 수 있으니 간단한 간식을 먹고 시작하십시오. 운동 전후와 도중에 물을 충분히 마시는 것도 잊지 마시기 바랍니다.
더운 날씨에는 이른 아침이나 저녁에 운동하고 시원한 곳에서 하십시오. 체온이 지나치게 오르는 것은 임신부에게 좋지 않습니다. 운동 후에는 가볍게 스트레칭을 하며 마무리하시기 바랍니다.
운동을 시작하기 전에는 반드시 산부인과 의사와 상담해서 내 몸에 맞는 방법을 확인하시기 바랍니다.
주의점
피해야 할 운동이 있습니다. 배를 부딪칠 위험이 있는 접촉 운동과 넘어질 위험이 큰 스키, 승마, 암벽 등반, 점프가 많은 운동은 권하지 않습니다. 스쿠버다이빙도 태아에게 위험할 수 있어 피해야 합니다.
체온이 크게 오르는 환경도 조심하십시오. 뜨거운 실내에서 하는 핫요가나 사우나, 한여름 야외 운동은 탈수와 과열의 위험이 있습니다. 임신 중기 이후에는 반듯이 누워서 오래 하는 운동도 피해야 합니다. 커진 자궁이 큰 혈관을 눌러 어지러울 수 있기 때문입니다.
다음 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 병원에 연락하십시오. 질 출혈이 있거나 양수가 흐를 때, 어지러움과 숨 가쁨이 심할 때, 가슴이 아플 때, 규칙적으로 배가 뭉칠 때, 종아리가 붓고 아플 때, 태동이 줄었을 때입니다.
다음의 경우에는 운동하기 전에 의사와 꼭 상의하십시오. 전치태반이 있거나 조기 진통의 위험이 있거나, 자궁경부가 짧거나, 임신성 고혈압이 있거나, 쌍둥이를 임신한 경우입니다. 이런 상황에서는 운동이 제한될 수 있습니다.
옷은 편하고 통풍이 잘 되는 것을 입고 신발은 미끄럽지 않은 것을 선택하십시오. 배를 조이지 않는 임산부용 속옷과 보조기구를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
제 생각을 덧붙이겠습니다. 저는 임신 중 운동의 목적이 체중 관리가 아니라 출산을 위한 체력과 마음의 여유를 기르는 것이라고 생각합니다. 매일 조금씩 걷는 습관이 가장 오래가고 안전합니다. 오늘 컨디션에 따라 쉬는 날도 허락하시기를 권합니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 임신 상태에 따라 다를 수 있으니, 운동을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하시기 바랍니다.